7天食谱示例
7天低碳代谢重置食谱示例
这是一份更适合起步阶段的结构化饮食模板。重点不是极端节食，而是先把蛋白质、碳水、蔬菜、进食节奏和执行难度整理好，让身体逐步进入更有利于减脂和稳定能量的状态。
说明：
这是模板示例，用于帮助你建立饮食结构。
不是医疗处方，也不是必须一模一样照搬。
如果你正在使用 GLP-1、食欲很低、便秘明显或有基础疾病，执行时应做个体化调整。
Day 1
执行提醒：今天先把主食明显减下来，重点保证蛋白质和蔬菜。如果下午很饿，优先补蛋白，不要先吃甜食。
Day 2
执行提醒：开始观察饭后困不困、下午会不会很快饿。每餐先想蛋白质，再决定要不要补碳水。
Day 3
执行提醒：今天重点压低晚间破功风险。白天不要吃得过轻，尤其不要只喝咖啡顶着。
Day 4
执行提醒：如果今天开始觉得没力气，不要先加甜食，先看蛋白质和饮水是不是不够。
Day 5
执行提醒：今天重点看饮水和排便。不要只有肉没有蔬菜，菌菇和叶菜类可以主动加一点。
Day 6
执行提醒：如果今天需要外食，先守住“蛋白质 + 蔬菜”的基本结构，不追求百分百完美。
Day 7
执行提醒：最后一天重点复盘：哪些组合最容易坚持，哪些时段最容易饿，后续是继续 7 天节奏还是进入更完整的 28 天结构。
食材替换规则
食材替换规则
- 蛋白质可替换：鸡胸肉 / 白鱼 / 虾 / 瘦牛肉 / 鸡蛋 / 豆腐
- 蔬菜可替换：西兰花 / 菠菜 / 生菜 / 黄瓜 / 番茄 / 菌菇
- 脂肪来源可替换：牛油果 / 橄榄油 / 少量坚果
- 如果食欲偏低，可把三餐体积缩小，但蛋白质优先保留
- 如果便秘明显，应增加饮水、蔬菜、菌菇，并根据情况调整纤维来源